Guter Schlaf ist wichtig. Menschen, die regelmäßig gut schlafen, haben bessere mentale und physische Gesundheit, bessere Konzentration, ein verbessertes Immunsystem und viele andere Vorteile. Diese Vorteile sind so groß, dass sie wie eine übertriebene Werbebotschaft für Gesundheitsprodukte erscheinen könnten.
Trotz all dieser Vorteile haben viele Menschen Schwierigkeiten, gut zu schlafen. Sie liegen wach, wachen mehrfach auf oder fallen nie in einen tiefen, erholsamen Schlaf. Morgens aufzuwachen wird dann zur Qual, und die ersten zehn Minuten fühlen sich an wie ein Zombie.
Wenn das auf dich zutrifft, keine Sorge—es gibt vieles, das du tun kannst, um deinen Schlaf wieder in Ordnung zu bringen. Und selbst wenn du bereits gut schläfst, könnten dir die gleichen Tipps helfen, deinen Schlaf noch weiter zu verbessern. Die folgenden acht Vorschläge kannst du einzeln oder in Kombination ausprobieren. Verwende deinen gesunden Menschenverstand und sprich mit deinem Arzt, wenn du unsicher bist.
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Morgensonne: Andrew Huberman, ein Neurowissenschaftler an der Stanford-Universität, empfiehlt, morgens Sonnenlicht zu tanken, um die Schlafqualität zu verbessern. Das hilft deiner „inneren Uhr“ dabei, abends Melatonin freizusetzen, was dich schläfrig macht und auf den Schlaf vorbereitet. Fünf bis zehn Minuten in der Morgensonne genügen.
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Abendroutine: Gewohnheiten verbessern die Leistung. Deine Abendroutine sollte konsistent sein und dich auf den Schlaf vorbereiten. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du Entspannungsaktivitäten nachgehen, wie z.B. das Ausschalten von Computer und Social Media, Entspannungsmusik hören und helles Licht vermeiden. In den letzten 30 Minuten vor dem Schlafengehen, widme dich Aktivitäten, die dich müde machen.
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Dunkel und kühl: Für den besten Schlaf sollte dein Schlafzimmer komplett dunkel sein und die Temperatur zwischen 15 und 20 Grad Celsius liegen.
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Kein Koffein und Alkohol: Koffein am späten Tag und Alkohol können die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn du Kaffee am Abend liebst, wechsle nach 15 Uhr zu entkoffeiniertem. Ein Glas Wein am Abend ist in Ordnung, aber vermeide mehr als das.
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Abendsport in Maßen: Intensive Workouts kurz vor dem Schlafengehen können den Schlaf stören, während moderates Training keinen negativen Effekt hat und sogar den Schlaf verbessern kann.
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Meditation: Meditation verbessert den Schlaf. Studien zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation genauso effektiv ist wie standardisierte Schlaftherapien. Zehn bis zwanzig Minuten Meditation täglich genügen.
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Gute Matratze und Kissen: Investiere in eine gute Matratze und ein gutes Kissen. Obwohl sie teuer sein können, zahlen sie sich durch besseren Schlaf aus. Teste die Matratze für ein paar Wochen und wechsle sie um, wenn sie dir nicht gefällt. Der Preis ist es wert, besonders wenn man bedenkt, wie viel Geld man jedes Jahr für Kaffee ausgibt.
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Sorge dich tagsüber: Viele Menschen sind tagsüber zu beschäftigt, um sich Sorgen zu machen, und diese kommen dann beim Schlafengehen. Um dies zu verhindern, plane tagsüber Zeit für deine Sorgen ein und halte eine Liste mit den wichtigsten Anliegen.
Fazit: Du hast zwar keine Wahl, ob du schläfst, aber du kannst viel tun, um die Qualität deines Schlafs zu verbessern. Indem du einen oder mehrere der beschriebenen Vorschläge umsetzt, kannst du deinen Schlaf deutlich verbessern und von mehr Energie, besserer geistiger Konzentration, besserer Laune und besserer Gesundheit profitieren.
