Ich versuche früh einzuschlafen, aber mein Kopf kommt nicht zur Ruhe. Ich wache um 2 Uhr morgens auf und kann nicht mehr einschlafen. Vor lauter Stress komme ich nur auf fünf Stunden Schlaf pro Nacht. Kennen Sie das? Viele Menschen suchen nach Wegen, ihren Schlafrhythmus zu verbessern. Und das ist ein wichtiges Thema. Laut einer Studie ist zu wenig Schlaf ähnlich wie betrunken zu sein. In einem Militär-Test hatte man festgestellt, dass Soldaten mit mehr als sieben Stunden Schlaf eine Zielgenauigkeit von 98 % hatten. Bei sechs Stunden Schlaf sank die Genauigkeit auf 50 %. Bei fünf Stunden Schlaf lag sie nur noch bei 23 %, und unter fünf Stunden Schlaf bei 13 %. Ja, zu wenig Schlaf ist fast wie betrunken zu sein!
Schlaf beeinflusst nicht nur unsere Genauigkeit, sondern auch andere Lebensbereiche:
Emotional: Man wird launisch, gereizt oder sogar depressiv.
Mental: Die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis leiden.
Körperlich: Der Körper fühlt sich schmerzlich und erschöpft an.
Physisch: Die Zellen regenerieren sich nicht richtig, Entzündungen nehmen zu und gesundheitliche Probleme entstehen.
Warum ist es also wichtig, nicht nur genug zu schlafen, sondern auch einen festen Schlafrhythmus zu haben? Unser Körper braucht einen Rhythmus, den sogenannten zirkadianen Rhythmus, der das Zusammenspiel von Cortisol und Melatonin steuert. Cortisol weckt uns am Morgen, aktiviert durch Sonnenlicht. Melatonin hilft uns abends zu schlafen, sobald der Cortisolspiegel sinkt.
Hier sind fünf Tipps, um Ihren Schlafrhythmus zu verbessern:
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Finde Deinen Schlafrhythmus
Jeder Mensch ist anders. Finden Sie heraus, wann Sie sich am ausgeruhtesten fühlen. Sind Sie ein Frühaufsteher oder eher ein Nachtmensch? Hören Sie auf Ihren Körper und probieren Sie verschiedene Schlafzeiten aus, bis Sie Ihren idealen Rhythmus gefunden haben. Nutzen Sie Tools wie den Power of When Quiz, um mehr über Ihren Schlafchronotyp zu erfahren. -
Erstelle eine 5-Minuten-Morgenroutine
Fünf Minuten reichen aus, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, aufzuwachen. Diese Minuten prägen den Rest Ihres Tages. Vermeiden Sie es, direkt in den Tag zu hetzen. Trinken Sie ein Glas Wasser, denken Sie an drei Dinge, für die Sie dankbar sind, oder machen Sie einen kurzen Spaziergang in der Sonne. -
Beruhigen Sie Ihr Gehirn am Abend
Bereiten Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper auf den Schlaf vor, indem Sie eine Abendroutine gestalten. Vermeiden Sie Bildschirme wegen des blauen Lichts und lenken Sie sich mit Aktivitäten wie Zeichnen, Meditation oder Yoga ab. Essen oder trinken Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr, um die Cortisolproduktion zu minimieren. -
Verbessern Sie Ihr Schlafzimmer
Sorgen Sie für eine schlaffreundliche Umgebung mit einer guten Matratze, frischen Bettlaken und verdunkelnden Vorhängen. Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen, um Ihr Gehirn darauf zu trainieren, dass das Bett ein Ort der Ruhe ist. Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie auf und tun etwas Entspannendes außerhalb des Schlafzimmers, bevor Sie es erneut versuchen. -
Reduzieren Sie Stress
Halten Sie Ihre Cortisolwerte niedrig, indem Sie Stress managen. Nutzen Sie verschiedene Stressbewältigungsstrategien wie Atemübungen, Dankbarkeitspraktiken, Tagebuchschreiben, Sport oder Meditation. Finden Sie heraus, was Ihnen persönlich am besten hilft und setzen Sie diese Methoden regelmäßig um.
Zum Schluss: Denken Sie daran, dass hoher Cortisolspiegel nicht nur von mentalem Stress kommt. Auch physischer Stress durch Infektionen oder Verletzungen kann den Spiegel erhöhen. Achten Sie auf Ihre Gesundheit und ermitteln Sie mögliche Entzündungsquellen in Ihrem Körper.
Ich wünsche Ihnen eine angenehme Nacht und erholsamen Schlaf!
