Ist es möglich, Ihr Schlafdefizit auszugleichen? Warum ausreichend Erholung wichtig ist

Vielleicht denkst du, dass zu wenig Schlaf dich nur extrem müde und ein bisschen reizbar macht, aber es geht weit darüber hinaus. Schlafmangel kann zu gesundheitlichen Problemen wie Herzkrankheiten, Gewichtszunahme, Diabetes und Gedächtnisverlust führen. Die meisten Erwachsenen haben extrem volle Terminkalender. Zwischen Familie, Vollzeitjob und allem, was dazwischen passiert, reichen die Stunden am Tag einfach nicht aus. Anstatt ins Bett zu gehen, wenn sie müde sind, nutzen sie die Zeit, um Dinge nachzuholen, die tagsüber nicht geschafft wurden. Das mag produktiv erscheinen, ist aber eigentlich schädlich und führt zu Schlafschulden.

Was sind Schlafschulden?

Mit „Schlafschulden“ wird das ständige Verlieren von Schlaf bezeichnet. Das passiert oft, wenn man sich entscheidet, ein paar Stunden länger wach zu bleiben, um ein Projekt abzuschließen oder früh aufzustehen. Auch Schlaflosigkeit kann zu Schlafschulden führen. Im Grunde genommen trägt alles, was deine Fähigkeit beeinträchtigt, jede Nacht zwischen 6 und 10 Stunden zu schlafen, zu deinen Schlafschulden bei.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und benötigt daher unterschiedlich viel Schlaf. Andere Faktoren, die beeinflussen, wie viel Schlaf man braucht, sind Alter, Krankheitszustände, chronische Schmerzen, Menge und Häufigkeit der Bewegung und ob man schwanger ist. Dinge wie zu viel Koffein oder Alkohol sowie blaues Licht aus elektronischen Geräten wie Handys und Fernsehern können Schlafmuster stören. Um herauszufinden, wie viel Schlaf du brauchst, kannst du es so angehen:

Geh zur gleichen Zeit ins Bett, wie du es normalerweise tust, und steh zur gleichen Zeit auf, wie du es für die Arbeit tun würdest. Berechne die geschlafene Zeit. Gehe in den nächsten 2 bis 3 Nächten 15 Minuten früher ins Bett als normalerweise. Mach weiter so, bis du jede Nacht 7 Stunden Schlaf bekommst. Wenn du diese Zeit erreicht hast, achte darauf, wie du dich fühlst. Wenn du immer noch müde bist oder Schwierigkeiten hast, beim Klingeln des Weckers aufzuwachen, geh die nächste Nacht wieder 15 Minuten früher ins Bett. Wiederhole diesen Vorgang, bis du genug Schlaf bekommst. Dein Körper wird dir sagen, ob du genug Ruhe bekommst.

Wie erkennt man, dass man genug Schlaf bekommt?

Das Problem bei Schlafschulden ist, dass die Menschen oft so daran gewöhnt sind, mit zu wenig Schlaf auszukommen, dass sie die Symptome gar nicht mehr erkennen. Der Körper und der Geist sind erstaunliche Dinge und passen sich verschiedenen Situationen an. Auch wenn du mit zu wenig Schlaf auskommen und deine Aufgaben erledigen kannst, schädigst du deine Gesundheit. Denk dran, dass Schlafschulden zu Herzproblemen, Gedächtnisverlust, Diabetes und Gewichtszunahme führen. Auch wenn du Wege gefunden hast, mit Schlafschulden zu leben, wird dir dein Körper Signale geben, dass er mehr Ruhe benötigt. Achte auf diese Zeichen.

Während du herausfindest, wie viel Schlaf du brauchst, ist es ratsam, tagsüber ein Journal zu führen, um die Indikatoren für Schlafschulden zu verfolgen. Dazu gehört:

Am Morgen notiere, wie viele Stunden Schlaf du bekommen hast und wie du dich fühlst. Bist du von deinem Wecker oder von alleine aufgewacht? Fühlst du dich erholt? Fühlst du dich gut oder müde?

Im Laufe des Tages notiere, wie viele Tassen Kaffee oder andere Formen von Koffein du konsumierst, um wach und funktionsfähig zu bleiben. Wie oft gähnst du den ganzen Tag über? Wenn es dir schwerfällt, an deinem Schreibtisch wach zu bleiben, könntest du deine Schlafschulden erhöhen. Achte auch auf die Gelüste deines Körpers. Wenn du ständig hungrig nach Zucker und/oder Kohlenhydraten bist, könnte das daran liegen, dass du nicht genug Schlaf bekommst. Dein Körper sucht nach zusätzlicher Energie, um funktionieren zu können. Wenn du zu müde bist, um Sport zu treiben, kann das ein weiteres Zeichen dafür sein, dass du nicht genug Schlaf bekommst. Schau dir am Ende des Tages (oder der Woche) deine Aufzeichnungen an. Das wird dir helfen, zu bestimmen, ob du genug Schlaf bekommst.

Kann man Schlafschulden zurückzahlen?

Wenn du in deinem Journal Muster erkennst, die auf Schlafschulden hinweisen, keine Panik. Auch wenn du momentan nicht genug Ruhe bekommst, kannst du deine Schlafschulden zurückzahlen und wieder auf Kurs kommen, um dich ausgeruht und gesund zu fühlen. Einige Leute glauben, dass Schlafschulden nicht zurückgezahlt werden können, aber Studien haben gezeigt, dass Teile davon zurückgezahlt werden können. Es dauert nur Zeit. Hier sind einige Dinge, die du tun kannst, um eine gute Nachtruhe zu bekommen:

1. Entwickle einen Schlafplatz
   Es ist wichtig, einen separaten Arbeitsbereich und einen Schlafplatz zu haben. Das bringt dich tagsüber in Bewegung und hilft dir, überschüssige Energie loszuwerden, wodurch es einfacher wird, abends einzuschlafen. Dein Zimmer sollte nur für Schlafen, intime Aktivitäten und andere Formen der Entspannung genutzt werden. Das hilft deinem Gehirn, diesen Raum als ruhigen Platz zu erkennen. Geh nur ins Bett, wenn du müde bist. Wenn du mitten in der Nacht aufwachst und nicht innerhalb weniger Minuten wieder einschläfst, verlasse den Raum und geh woanders hin. Kehre zurück, wenn du müde bist.

2. Regelmäßig Sport treiben
   Sport führt zu besserem Schlaf in der Nacht. Er hilft, Stress und Angst abzubauen – beides kann den Schlaf beeinträchtigen. Er fördert tiefen Schlaf und verbessert die Schlafqualität. Da Schlafschulden zu Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen, kann Bewegung diese Probleme entgegenwirken. Fühlst du dich durch Sport besser, schläfst du auch besser. Übe allerdings nicht innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen aus, das könnte dich wach halten.

3. Nur wenn nötig ein Nickerchen machen
   Ein Nickerchen tagsüber kann manchmal helfen, Schlafschulden zu verringern. Aber wenn du dadurch später ins Bett gehst oder keinen erholsamen Schlaf bekommst, hilft es nicht wirklich. Halte dich an eine Schlafroutine während der Woche und am Wochenende. Das ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass du genug Ruhe bekommst und tagsüber kein Nickerchen brauchst.

4. Achte darauf, was du zu dir nimmst
   Zu viel Koffein kann den Schlaf beeinträchtigen. Begrenze deine Koffeinaufnahme auf den Vormittag. Um dich nachmittags zu beleben, iss natürliche Zucker wie Obst oder Protein. Ein kurzer Spaziergang kann auch helfen. Abends solltest du Alkohol reduzieren, da er den tiefen Schlaf beeinträchtigt. Ein paar Drinks sind okay, aber achte auf die Menge.

5. Verzichte auf Schlafmittel
   Schlafmittel können als kurzfristige Lösung verlockend sein, aber sie sind meist nur temporär hilfreich. Die meisten Menschen missbrauchen sie, was gesundheitsgefährdend und schädlich für den Schlaf sein kann. Wenn du Fragen zur Wirksamkeit von Schlafmitteln hast, sprich mit deinem Arzt.

Fazit

Schlaf ist wichtig. Menschen können ohne Schlaf nicht leben. Er ist notwendig, damit das Gehirn und der Körper sich reparieren können. Ohne genug Schlaf fühlst du dich müde, gereizt und unwohl. Wenn du all diese Hinweise in deinen Alltag integrierst und immer noch Schlafschulden hast, könnte ein anderes Problem vorliegen, das dein Arzt abklären sollte. Schlafschulden sind ein großes Problem für viele Menschen, aber es gibt Wege, dies zu beheben. Auf eine gute Nacht!