Unsere moderne Welt scheint Lebensgewohnheiten zu verlangen und sogar zu verherrlichen, die unsere Fähigkeit beeinträchtigen, genügend Qualitätsschlaf zu bekommen. Alltäglicher Stress, ein unausgeglichenes Verhältnis zwischen Arbeit und Privatleben, Bewegungsmangel, übermäßiger Gebrauch von Elektronik und künstlichem Licht tragen alle dazu bei, dass wir unruhig sind. Vielleicht hast du schon zahlreiche Schlafmittel ausprobiert, aber nichts funktioniert so gut, wie du es dir erhofft hast. Die natürlichen Schlafmittel, die uns den größten Nutzen bieten, sind oft die am wenigsten verlockenden. Stattdessen greifen wir zu schnellen Lösungen wie Alkohol, Medikamenten, stundenlangem Fernsehen oder Social-Media-Scrollen, die zwar in unsere hektische Kultur passen, aber unsere natürlichen Schlafrhythmen stören und den dringend benötigten Schlaf noch schwerer erreichbar machen.
Ein Erschöpfungsepidemie
Falls du dich jemals gefragt hast, warum du dich tagsüber so erschöpft fühlst, aber trotzdem nachts nicht schlafen kannst, bist du nicht allein. Das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention schätzt, dass 40,6 Millionen amerikanische Arbeiter oder 30 Prozent der zivilen Arbeitskraft nicht genug schlafen. Tatsächlich kostet der Schlafmangel US-amerikanische Unternehmen jährlich 411 Milliarden Dollar an Produktivitätsverlusten, fast das Dreifache von Japan, das an zweiter Stelle mit 138 Milliarden Dollar liegt. Schlafmangel führt nicht nur dazu, dass wir uns träge fühlen und schlecht arbeiten, sondern kann auch beeinträchtigende Auswirkungen auf unsere persönlichen Beziehungen und Bestrebungen haben. Dazu gehören Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Depressionen, Angstzustände, Reizbarkeit und erhöhte Cortisolspiegel, die zu Gewichtszunahme, gestörtem emotionalen Management und sogar einem erhöhten Demenzrisiko führen können.
Diese sieben natürlichen Schlafmittel, wissenschaftlich belegt, werden dir helfen, die natürlichen Rhythmen deines Körpers zu verstehen und mit ihnen zu arbeiten, sodass du nachts besser schlafen kannst:
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Schalte dein Gehirn ab
Zweckorientierte Menschen wie wir neigen dazu, eine scheinbar endlose mentale Auslastung zu haben. Sorgen über unvollendete Aufgaben oder bevorstehende Fristen – und sogar positive mentale Gedankenspiele voller innovativer Ideen – können unser Gehirn lange nach dem Herunterfahren aller äußeren Reize beschäftigt halten. Ein natürliches Schlafmittel, das sicher hilft dein Gehirn zu beruhigen und dich in die Ruhe zu versetzen, ist Klangtherapie. Eine Studie aus dem Jahr 2012 legt nahe, dass die beste Musik, um uns in den Schlaf zu wiegen, nicht eine generische einschläfernde Playlist ist, sondern etwas, das wir persönlich als vertraut und angenehm empfinden. Andere effektive Methoden der Klangtherapie zur Unterstützung des Einschlafens und zur Minimierung von Schlafunterbrechungen sind Naturgeräusche, binaurale Beats und weißes Rauschen von einer "Schlafklang"-Maschine oder sogar einem Standardventilator. -
Dimme die Lichter
Nachteulen und jene von uns, die immer versuchen, "noch eine letzte Sache" vor dem Schlafengehen zu erledigen, finden es besonders schwierig, am Ende des Tages abzuschalten. Tatsächlich verwenden 90 Prozent der Amerikaner regelmäßig eine Art Elektronik innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen. Unsere Gehirne sind jedoch am besten vorbereitet, sich in den Schlaf zu entspannen, wenn sie eine Pause von dem blauen und hellen Licht bekommen, das von unseren Fernsehern, Laptops, E-Readern und Telefonbildschirmen ausgestrahlt wird. Hier sind einige Tipps, um dies zur Gewohnheit zu machen: Bestimme eine Zeit, in der du dein Telefon auf den Flugmodus stellst und alle anderen Bildschirme entsprechend ausschaltest. Stelle einen automatischen Timer ein, der dich an deine letzten zehn Minuten erinnert, um E-Mails zu überprüfen und deine Arbeit abzuschließen. Erkläre dein Schlafzimmer zu einer gadget-freien Oase ohne spätnächtliche Arbeitssitzungen oder Netflix-Binge-Watching. Wenn es immer noch schwer fällt, schalte jede Nacht zehn Minuten früher ab. In weniger als einer Woche hast du eine Stunde jede Nacht, die du für schlafunterstützende Routinen nutzen kannst. -
Snacks für besseren Schlaf
Gute Ernährung ist gleichbedeutend mit gutem Schlaf, und genauso können Nährstoffmängel zu schlechtem Schlaf führen. Ein Nährstoff, den viele Menschen nicht genug bekommen, ist Lycopin, ein Phytonährstoff, der eine wichtige Rolle dabei spielt, ausreichend Schlaf zu bekommen. Forschungen haben eine Verbindung zwischen niedrigen Lycopinspiegeln und sowohl Einschlafproblemen als auch kurzer Schlafdauer (weniger als fünf Stunden pro Nacht) gefunden. Eine einfache Möglichkeit, sich an lycopinhaltige Lebensmittel zu erinnern, ist, nach roten Früchten und Gemüsen zu suchen: Wassermelone, rote Paprika, Papaya, Grapefruit und Tomaten! -
Beruhigende Selbstfürsorgerituale
Wein trinken, während man gedankenlos auf Facebook scrollt, ist ein gängiger, müheloser Stressabbau, jedoch stört dies nicht nur unsere natürlichen Schlafmuster, indem es Stress und Angst auslöst, sondern lenkt uns auch ab und hält uns beschäftigt, wodurch wir Zeit verlieren, die wir stattdessen in die Pflege von uns selbst investieren könnten. Yoga Nidra ist eine selbstliebende Schlaflösung, die kompliziert klingen mag, besonders wenn du neu im Yoga bist. Diese Form von Yoga ist jedoch einfach und sanft genug für Menschen ohne Yoga-Erfahrung und effektiv bei der Linderung von Schlafenszeitangst und Insomnie. Es gibt viele geführte Yoga Nidra Ressourcen online. Um so einfach wie möglich zu beginnen, starte mit einer Selbstführung, indem du diese Schritte befolgst: Wähle eine Intention oder ein Mantra, das du während der Praxis wiederholst. Für den Schlaf könnte es "Ich bin entspannt" oder "Ich lasse allen Stress los" sein. Liege bequem auf deinem Rücken, strecke Arme und Beine aus und entspanne dich. Verwende ein Kissen oder eine gefaltete Decke als Stütze, falls nötig. Richten deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und achte auf sensorische Empfindungen, während du sanft ein- und ausatmest. Wiederhole dein Mantra, während du weiterhin entspannst und atmest, so lange du möchtest. -
Achtsame Morgen
Es ist natürlich anzunehmen, dass Schlafmittel am besten nachts angewendet werden, daher könntest du überrascht sein zu erfahren, dass einer der stärksten Schlüssel zum Schlafenszeitglück tatsächlich am Beginn unseres Tages stattfindet. Morgendliche Lichteinwirkung hilft, unsere Melatoninproduktion neu zu kalibrieren, was unsere Schlaf/Wach-Zyklen reguliert. Morgendliches Training kann diesen Effekt weiter verbessern, ist aber nicht notwendig. Schon fünf Minuten können effektiv sein, obwohl 20 bis 30 Minuten ideal sind. Versuche einige morgendliche Momente draußen zu verbringen und dabei eine Tätigkeit zu tun, die dir gefällt. Trink deinen Kaffee. Sitze in Ruhe. Beobachte die vorbeiziehenden Wolken. -
Entspannung einatmen
Hat sich der Geruch von frisch gebackenen Schokoladenkeksen jemals wie eine warme Umarmung deiner Großmutter angefühlt? Versetzt dich der Duft von Kokosnuss in die sorglosen Sommer deiner Jugend zurück, ganze Tage am Strand verbracht und deine Lieblingsmusik auf einem Kassettenrekorder gehört? Unser Geruchssinn ist direkt mit dem limbischen System des Gehirns verbunden, das für unsere Emotionen, Herzfrequenz, unser Gedächtnis und unsere Stressreaktion verantwortlich ist. Das macht Aromatherapie als natürliches Schlafmittel in zweierlei Hinsicht besonders effektiv. Erstens enthalten einige ätherische Öle (die in der Aromatherapie verwendet werden) Pflanzenextrakte, die speziell Prozesse im Gehirn aktivieren, die Angst lindern und den Schlaf fördern. Zitronenmelisse und Lavendel sind zwei dieser Verbindungen. Zweitens verknüpft die Verbindung zwischen Geruch und mentalem Zustand unser Gedächtnis. Mit der Wiederholung stimuliert der geringste Hauch eines beruhigenden Duftes sofort unsere Entspannungsreaktion und bietet so eine Art Pavlovsches Sedativum. Einfache Methoden, um dies in deine nächtliche Routine einzubauen, sind das Auftragen eines ätherischen Ölsprays auf Bettwäsche, das Hinzufügen weniger Tropfen in dein Abendbad oder das Platzieren eines mit Öl getränkten Beutels auf deinem Nachttisch. -
Selbstbewusstsein erweitern
Der Schlüssel zur Bestimmung, welche natürlichen Schlafmittel dir am besten helfen, liegt im Verständnis, welche Gewohnheiten oder Lebensstilelemente zu deinem schlechten Schlaf beitragen. Es ist einfach, diese Nuancen zu übersehen, wenn wir nicht darauf achten, aber wenn wir die Zusammenhänge erkennen, können wir gezielt sicherstellen, dass wir vor dem Schlafengehen mehr schlafunterstützende Aktivitäten durchführen. Eine schnörkellose Methode ist das Führen eines Schlafjournals. In kurzer Zeit (schon in einer Woche) kannst du beginnen, Muster in deinen Schlaf/Wach-Zyklen zu erkennen, konkrete Hinweise darauf zu finden, welche Gewohnheiten oder Situationen dies beeinflussen, und dann die am besten geeigneten Mittel auswählen, die dir helfen, besser zu schlafen.
Lebeb besser, Schritt für Schritt
Auch wenn es viele beitragende Faktoren gibt (wie künstliches Licht, die Nutzung von Elektronik und alltäglicher Stress), von denen wir uns heutzutage wahrscheinlich nicht entfernen können, ist klar, dass wir Maßnahmen ergreifen können, um unsere Schlafqualität zu verbessern. Alle diese natürlichen Schlafmittel wirken, indem sie unsere Sinnesorgane pflegen, was uns hilft, uns auf uns selbst einzustimmen und unser Nervensystem zu beruhigen, wodurch wir die Pausetaste für externe Situationen drücken und uns in einen natürlich erholsamen Schlaf versetzen können. Schon eine oder zwei dieser Gewohnheiten können einen tiefgreifenden Einfluss auf deinen Schlaf und alles, was daraus resultiert, haben. Fühle dich glücklicher, lebe gesünder, erledige mehr und vermeide vielleicht auch ein paar Streitigkeiten und Frustrationen.
