Du bist nicht allein, wenn du dir unsicher bist, ob künstliche Süßstoffe oder echter Zucker besser für deine Gesundheit sind. Auch wenn ein zu hoher Konsum beider nicht gut ist, haben die meisten Menschen eine Vorliebe für Süßes. Solltest du diese nicht genießen dürfen? Gibt es eine Möglichkeit, süße Leckereien zu genießen, ohne deine Gesundheit zu sehr zu belasten? Wenn du dir die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse anschaust, kannst du fundierte Entscheidungen treffen.
Arten von künstlichen Süßstoffen
Heutzutage gibt es viele künstliche Süßstoffe auf dem Markt. Einige der gängigsten sind:
- Splenda oder Sucralose
- Sweet and Low, hauptsächlich aus Saccharin
- Equal, das aus Aspartam, Acesulfam-Kalium und Maltodextrin besteht
- Truvia, eine Mischung aus dem natürlichen Stoff Stevia und Erythritol
- Nutrasweet, das reines Aspartam ist.
Die FDA hat alle diese Stoffe als sicher eingestuft, obwohl es Hinweise auf mögliche Gesundheitsrisiken gibt. Hier sind einige Erkenntnisse über ein paar der beliebtesten künstlichen Süßstoffe.
- Sucralose
Eine Studie an Ratten hat herausgefunden, dass Sucralose mit höherem Körpergewicht, vermehrten Krankheiten, erhöhten Entzündungsmarkern und höheren Serum-D-Milchsäure-Werten in Verbindung gebracht wird. Eine andere Studie aus dem Jahr 2023, veröffentlicht im Journal of Toxicology and Environmental Health, fand heraus, dass Sucralose die DNA zerstören kann und dadurch Gesundheitsrisiken schafft.
- Saccharin
Langfristiger Konsum dieses Süßstoffs kann zu einer Zunahme von Bauchfett führen. Andere Studien haben hohe Dosen von Saccharin mit Blasenkrebs in Verbindung gebracht.
- Aspartam
Das Aspartam, das in vielen Diätcola-Sorten enthalten ist, wird mit höheren Darmfettwerten in Verbindung gebracht. Zusätzlich stuft die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC), eine Organisation der WHO, Aspartam als möglicherweise krebserregend ein.
- Erythritol
Dieser beliebte Zuckeralkohol, der oft in Kaugummi verwendet wird, kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Neue Untersuchungen aus dem Jahr 2023 deuten darauf hin, dass er das Risiko für Herzinfarkte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
Viele Menschen greifen zu künstlichen Süßstoffen, um Gewicht zu verlieren. Allerdings stellt sich die Frage, warum viele, die sie regelmäßig verwenden, trotzdem zunehmen. Liegt es an den Süßstoffen selbst oder an anderen Verhaltensänderungen wie "Ich hatte eine Diät-Cola, also verdiene ich diesen Schokoriegel"? Die Antworten sind noch unklar.
Wie werden künstliche Süßstoffe hergestellt?
Künstliche Süßstoffe werden im Labor aus verschiedenen Chemikalien hergestellt. Sie können auch natürliche Stoffe enthalten.
Natürlicher Zucker – wirklich so schlimm?
Menschen haben von Natur aus einen Hang zu Süßem und verzehren deshalb gerne Früchte. Manche betrachten Honig als Superfood wegen seines hohen Antioxidantiengehalts und seiner Fähigkeit, bei verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Husten zu helfen.
Natürlich sehnen sich Menschen aus einem Grund nach Süßem, aber in der Natur ist es oft schwer zu finden. Früher in der Evolution wurde der Zuckerkonsum dadurch auf seltene Gelegenheiten beschränkt. Heutzutage kann man verschiedene zuckerhaltige Produkte überall kaufen, was das Problem des übermäßigen Zuckerkonsums verschärft – vor allem, weil viele Hersteller ihren Produkten Zucker in versteckter Form hinzufügen.
"Codewörter" für zugesetzten Zucker in Lebensmitteln
Zucker ist nicht immer leicht auf den Lebensmitteletiketten zu finden. Diese Begriffe deuten darauf hin, dass der Hersteller viel Zucker hinzugefügt hat:
- Wörter, die auf -ose enden, wie Saccharose oder Dextrose
- Agavendicksaft
- Gerstenmalz
- Brauner Reissirup
- Maissirup
- Maissirup mit hohem Fructosegehalt
- Maltodextrin
- Ahornsirup
- Reissirup
- Sorghum-Sirup
Ein übermäßiger Zuckerkonsum führt zu Gewichtszunahme und kann Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes auslösen. Diabetes erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf- und Nierenerkrankungen. Außerdem fördert Zucker das Wachstum ungesunder Bakterien im Mund, was zu Karies führt. Wenn du lernst, zugesetzten Zucker auf Lebensmitteletiketten zu erkennen, kannst du deinen Konsum besser regulieren. Einige weitere Maßnahmen zur Reduzierung des Zuckerkonsums sind:
- Vermeide zuckerhaltige Getränke, tausche Limonade und Fruchtsäfte gegen Wasser oder Tee aus.
- Verzichte auf zugesetzten Zucker in Lebensmitteln, reduziere die Menge beim Backen und vermeide, Zucker in deinen Kaffee oder Tee zu geben.
- Ersetze zuckerhaltige Desserts wie Kuchen durch weniger süße Alternativen wie Obst, dunkle Schokolade oder Joghurt.
Natürliche Süßstoffe als Zuckeralternativen
Es gibt zwei natürliche Süßstoffe, die eine Alternative zu Zucker darstellen. Allerdings musst du auf die Etikette achten, da manche Hersteller diese Substanzen mit künstlichen Stoffen mischen – suche nach reinen Versionen.
- Stevia
Stevia stammt von der Stevia rebaudiana Pflanze und ist 100-300 Mal süßer als Zucker. Einige Nutzer berichten von einem Nachgeschmack, der jedoch meist durch künstliche Zusätze verursacht wird.
- Mönchsfrucht
Die Mönchsfrucht, auch als "Luo Han Guo" bekannt, stammt vom Siraitia grosvenorii Baum. Obwohl die Frucht schnell nach der Ernte zu verderben beginnt, ist ihr Extrakt ungefähr 250 Mal süßer als Zucker. Du kannst auch Mönchsfruchtpulver zum Backen finden.
Frühe Studien deuten darauf hin, dass beide möglicherweise sicherer sind als künstliche Süßstoffe, aber sie sind auch teurer.
Fragen, die du dir bei der Wahl zwischen künstlichem Süßstoff und echtem Zucker stellen solltest
Sowohl echter Zucker als auch künstliche Süßstoffe bergen Gesundheitsrisiken. Überlege dir folgende Fragen, wenn du dich entscheidest, welchen Süßstoff du nutzen möchtest:
- Wie hoch ist mein Diabetes-Risiko?
Wenn dein letzter A1C-Test dich in die Gefahrenzone bringt, hat die Reduzierung des Zuckerkonsums Priorität.
- Wie viel konsumiere ich typischerweise?
Ein gelegentliches Stück Kuchen ist weniger problematisch als acht Limonaden täglich zu trinken.
- Wie beeinflusst das meine gesamte Kalorienaufnahme?
Vermeide es, künstliche Süßstoffe als Ausrede zu nutzen, um an anderer Stelle mehr Kalorien zu konsumieren, um ungewollte Gewichtszunahme zu vermeiden.
- Was ist die gesündeste Wahl, die ich in dieser Situation treffen kann?
Sowohl Zucker als auch künstliche Süßstoffe sind in unserer Kultur allgegenwärtig. Kannst du nur einen Schluck oder einen Bissen nehmen, wenn gerade keine gesündere Alternative verfügbar ist?
Künstliche Süßstoffe vs. Echter Zucker
Es ist unfair, dass etwas, das so gut schmeckt, ungesund sein kann. Aber sowohl künstliche Süßstoffe als auch Zucker haben Gesundheitsrisiken. Nutze diesen Leitfaden, um informierte Entscheidungen zu treffen, wenn die Dessertauswahl ansteht.
