Man hört es immer wieder: Schlaf genug, sonst wirst du die Konsequenzen spüren. Es gibt einige wenige, die mit wenig Schlaf auskommen und trotzdem topfit sind. Aber seien wir ehrlich – das bist wahrscheinlich nicht du. Um gut zu schlafen, muss man aktiv vorgehen, und die meisten Menschen machen das nicht von selbst. Müde aufzuwachen ist nicht nur unangenehm, es beeinträchtigt auch deine Gesundheit, Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit. Kurz gesagt, wir sind nicht auf unserem besten Level, wenn wir zu wenig Schlaf haben. So sehr wir Kaffee oder andere Koffeinquellen lieben, die Lösung liegt darin, deine Schlafgewohnheiten zu ändern. Die gute Nachricht ist, dass du das selbst in der Hand hast. Ich zeige dir einige Strategien, wie du besser schlafen kannst.
Anzeichen von Schlafmangel
Der Wecker klingelt und du drückst auf die Schlummertaste, in der Hoffnung auf ein paar Minuten mehr Schlaf. Dieses Spiel wiederholt sich, bis du gezwungen bist, aufzustehen. Nach dem dritten Mal stehst du widerwillig auf und schleppst dich in die Küche, um dringend benötigten Kaffee zu machen. Währenddessen schwörst du dir, nie wieder so spät schlafen zu gehen.
Mit dem Koffeinschub läuft es am Morgen einigermaßen, aber wenn die Mittagszeit kommt und du ein schweres Essen gegessen hast, wirst du wieder müde. Du kämpfst gegen den Schlaf an und fragst dich, warum deine Firma keine Siestas erlaubt, die deine spanischen Freunde so sehr loben. Am Abend, nach einem anstrengenden Tag, kommst du nach Hause, bist mental und körperlich erschöpft, spielst mit den Kindern und unterhältst dich kurz mit deinem Partner. Danach hast du gerade noch genug Energie, um zu essen.
Kommt dir das bekannt vor? Schlafmangel beeinflusst viele Bereiche deines Lebens: deine Karriere, dein Privatleben, deinen physischen und mentalen Zustand. Dunkle Augenringe, Falten, Gedächtnisprobleme und Konzentrationsmangel sind nur einige der vielen Auswirkungen.
Schlafmangel und das Gehirn
In unserer schnelllebigen und stark stimulierenden Gesellschaft ist es eine Herausforderung, sich zu konzentrieren. Wir sind Meister im Multitasking, was nicht immer gut ist. Wenn du müde bist, haben die Neuronen im Gehirn Schwierigkeiten, richtig zu kommunizieren. Das führt zu Gedächtnisproblemen und einer gestörten visuellen Wahrnehmung, auch bekannt als "Gehirnnebel". Eine schlechte Nacht reicht dafür schon aus.
Wie Schlafmangel deine Gesundheit beeinflusst
Ein dauerhaftes Schlafdefizit erhöht das Risiko für viele Gesundheitsprobleme. Zu den möglichen Auswirkungen gehören:
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
53% erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Herzinfarkte.
Hoher Blutdruck
Schlafmangel und Stress können deinen Blutdruck in die Höhe treiben.
Schlaganfall
Das Risiko für einen Schlaganfall steigt, da dein Gehirn sich nachts nicht richtig erholen kann.
Diabetes
Du hast ein dreifach erhöhtes Risiko für Typ-II-Diabetes.
Geringere Libido
Dein Sexualtrieb sinkt, weil dir die Energie fehlt.
Höheres Depressionsrisiko
Zu wenig Schlaf kann deine Lebensperspektive negativ beeinflussen und ist oft ein erstes Anzeichen für psychische Probleme.
Gewichtszunahme
Schlafmangel kann zu einer schlechteren Glukoseverarbeitung und einer gestörten Hormonregulation führen, was Gewichtszunahme begünstigt.
Schwächeres Immunsystem
Du bist dreimal anfälliger für Erkältungen.
Wie du genügend Schlaf bekommst
Angesichts all dieser möglichen Probleme ist es wichtig, aktiv gegen Schlafmangel vorzugehen. Hier sind einige Tipps:
Kurze nächtliche Routine einführen
Unser Gehirn liebt Routinen. Eine gute Angewohnheit ist es, eine kurze Abendroutine zu etablieren, die dem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Das könnte eine kurze Meditation, das Reflektieren des Tages, Lesen oder ein entspannendes Hobby sein. Achte darauf, dass keine dieser Gewohnheiten Technologie beinhaltet, da das blaue Licht der Bildschirme den Schlafzyklus stören kann.
Nicht hungrig ins Bett gehen
Es wird oft gesagt, dass man vor dem Schlafengehen nichts essen soll, besonders keine Kohlenhydrate. Allerdings können stärkehaltige Kohlenhydrate tatsächlich helfen, schneller einzuschlafen, da sie die Schlafhormone Tryptophan und Serotonin erhöhen.
Nutze dein Bett nur zum Schlafen
Verwende dein Bett nur zum Schlafen und nicht zum Lesen oder Arbeiten. Dein Gehirn muss wissen, dass es Schlafenszeit ist, sobald du im Bett liegst.
Podcast oder Hörbuch hören
Wenn du nicht gerne liest, versuche es mit einem Hörbuch oder Podcast. Es ist eine entspannende Möglichkeit, den Tag ausklingen zu lassen.
Halt deine Schlafgewohnheiten konstant
Egal was du tust, bleib konsequent. Es dauert Zeit, neue Gewohnheiten zu entwickeln und alte zu ändern. Gib nicht auf, auch wenn du nicht sofort Ergebnisse siehst.
Fazit
Wenn du heute anfangen könntest, deine Schlafgewohnheiten zu ändern, was würdest du tun? Wenn du ständig unter Schlafmangel leidest, ist es Zeit, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln. Eine Routine, Audiobücher oder Podcasts, ein konsistenter Zeitplan und die Beschränkung des Bettes auf Schlaf sind ein paar der Möglichkeiten, die dir zur Verfügung stehen. Hol dir den Schlaf, den du verdienst.
