Kommst du nicht aus der ‘Faulheitszone’ heraus? Ganz einfach, deine Tante würde sagen – du brauchst mehr Schlaf. Aber was, wenn du mehr als sonst geschlafen hast und trotzdem nicht diese ständige Müdigkeit abschütteln kannst? Du bist nicht allein. Wissenschaftliche Forschung zeigt, dass Müdigkeit viele Ursachen hat, und Schlafmangel ist nur eine davon. Müdigkeit, egal woraus sie resultiert, kann dein Leben durcheinanderbringen. Laut der National Highway Traffic Safety Association (NHTSA) werden 7% der Verkehrsunfälle durch Müdigkeit verursacht. Zudem sind 1 von 5 Amerikanern von Müdigkeit betroffen, was jährlich zu einem finanziellen Verlust durch geringere Produktivität von etwa 100 Milliarden Dollar führt. Persönlich macht dich Müdigkeit grantig, unmotiviert und unproduktiv. Zum Glück kannst du einiges tun, um die Qualität deines Schlafes zu verbessern, Müdigkeit fernzuhalten und täglich mehr zu erreichen.
Schläfst du die richtige Dauer?
Der allgemeine Glaube, dass Erwachsene 8 Stunden Schlaf benötigen, um gesund zu bleiben, ist etwas vereinfacht. 8 Stunden – das funktioniert für die meisten. Für dich könnte es jedoch anders sein. Während des Schlafes durchläuft der Mensch mehrere Schlafzyklen, hauptsächlich zwei Arten: Nicht-REM-Schlaf (leichter Schlaf) und REM-Schlaf (Tiefschlaf). Es ist besser, zwischen zwei Schlafzyklen aufzuwachen, anstatt mitten im Zyklus. Die Dauer eines Schlafzyklus variiert zwischen 90 und 110 Minuten. Daher könnten 8 Stunden für dich zu wenig oder zu viel sein. Benutze eine Schlaftracker-App, um deine ideale Schlafdauer zu messen. Oder passe deine Schlafdauer um 15 Minuten an (jedes Mal eine Woche lang), bis du deine perfekte Dauer gefunden hast.
Wie du deine innere Uhr einstellst
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Schlafdisziplin einhalten
Schlaf- und Wachzeiten regelmäßig einzuhalten, selbst am Wochenende, hilft, eine innere Uhr einzustellen, auch bekannt als zirkadianer Rhythmus. Dieser Rhythmus beeinflusst deinen Körper, dein Gehirn und deine Hormone und reguliert, wann du schläfst und wann du aufwachst. Wenn du diesen Rhythmus regulierst, gewöhnt sich dein Körper daran, zu einer bestimmten Stunde schlafen zu erwarten und morgens frisch und energisch aufzuwachen. Versuche, diesen Rhythmus so regelmäßig wie möglich einzuhalten, da es eine Weile dauert, bis er deine Schlafroutine steuert. Natürliches Licht spielt eine wichtige Rolle bei der Einstellung der inneren Uhr auf einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus. -
Reduziere abends die Exposition gegenüber blauem Licht
Zu viel Licht kann deine Schlafqualität beeinträchtigen. Licht beeinflusst den zirkadianen Rhythmus deines Körpers und lässt das Gehirn glauben, es sei Tag, was die Ausschüttung von Melatonin reduziert und damit die Schlafneigung mindert. Blaues Licht ist dabei der schlimmste Übeltäter und kommt leider aus all deinen elektronischen Geräten. Folgende Tipps könnten helfen:
- Nutze eine App wie f.lux, die blaues Licht aus Bildschirmen herausfiltert
- Trage Brillen mit Blaufilter-Gläsern
- Stelle die Helligkeit von Laptop- und Fernseher-Bildschirmen runter
- Verwende Bildschirmschutzfolien, wenn du nicht auf Geräte vor dem Schlafengehen verzichten kannst
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Vermeide schlafhemmende Stoffe
Nikotin, Koffein und Alkohol sind bekannte Schlafstörer. Koffein, zum Beispiel, ist ein Stimulans, das dich wach hält. Es ist nicht nur in Kaffee, sondern auch in Tee, Cola, Schokolade und einigen Schmerzmitteln enthalten. Raucher sollten abends auf Tabakwaren verzichten. Viele glauben, dass Alkohol sie entspannt und schneller einschlafen lässt. Das mag stimmen, aber Alkohol verschlechtert die Schlafqualität, da er dich häufiger aufwachen lässt. -
Pflege ein gesundes Vor-Schlaf-Ritual
Der Übergang von Wachzeiten zu Schlafzeiten kann die Schlafqualität massiv verbessern und dafür sorgen, dass du frisch und wach aufstehst. Probiere Folgendes:
- Lies ein gutes Buch
- Halte dich mindestens eine Stunde vor dem Schlafen von elektronischen Geräten fern
- Mache Entspannungsübungen, um dein Gehirn von persönlichen Problemen abzulenken
- Schreibe belastende Gedanken auf und lege die Notizen weg
- Nimm ein Bad, da die plötzliche Änderung der Körpertemperatur Schläfrigkeit hervorruft
- Trinke statt Kaffee eine Tasse warmen Kräutertee
- Schaffe ein schlaffreundliches Schlafzimmer
Ein ungeeignetes Raumklima kann das Einschlafen verzögern und häufiges Aufwachen verursachen. Ein förderliches Raumklima hingegen begünstigt tiefen Schlaf. Hier ein paar Tipps:
- Halte den Raum dunkel, ruhig und kühl
- Verwende hochwertige Vorhänge, die Licht abschirmen
- Nutze ein weißes Rauschgerät, um Außengeräusche auszublenden
- Trage eine Schlafmaske, wenn du keine vollständige Dunkelheit sicherstellen kannst
- Sorge für gute Belüftung und halte die Raumtemperatur zwischen 16 und 24°C
- Kaufe eine bequeme Matratze und wechsle die Bettwäsche regelmäßig
- Drehe das Ziffernblatt der Wanduhr von dir weg und tausche sie gegen eine leisere Uhr aus, falls das Ticken zu laut ist
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Setze Powernaps klug ein, wenn überhaupt
Kurze Nickerchen tagsüber wirken bei vielen gut. Wenn du trotz ausreichend Schlaf müde bist, könnten regelmäßige Powernaps schuld sein. Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer nach Powernaps tagsüber schläfriger waren. -
Verstehe, wie deine Medikamente den Schlaf beeinflussen
Deine Medikamente können die Schlafqualität stark beeinflussen. Zwei wichtige Punkte:
- Vermeide Schlafmittel. Schlafprobleme rechtfertigen nicht den Gebrauch von Schlaftabletten, da diese den REM-Schlaf stören und langfristige Gesundheitsprobleme verursachen können. Eine Studie aus dem Jahr 2012 in BMJ Open legt nahe, dass Menschen, die Schlafmittel nehmen, viermal häufiger sterben, als diejenigen, die keine nehmen.
- Wisse, wann du welche Medikamente nimmst. Manche machen dich schläfrig, aber Schläfrigkeit ist nicht gleichbedeutend mit Schlafbedürfnis. Konsultiere deinen Arzt, wann du welche Medikamente nehmen solltest, besonders wenn du Schlafprobleme hast.
Essgewohnheiten haben ebenfalls großen Einfluss auf die Schlafqualität. Hier einige zuverlässige Praktiken:
- Überspringe nie das Frühstück, da dein Körper sonst lethargisch wird und du dich auch durch den Schlaf hindurch müde fühlst. Das Auslassen des Frühstücks führt oft zu übermäßigem Abendessen, was den Körper in der Nacht belastet.
- Iss nach dem Abend nicht zu üppig. Menschen, die reichhaltige Abendessen nach 20:30 Uhr zu sich nehmen, haben oft Verdauungsprobleme, die die Schlafqualität beeinträchtigen. Versuche, früh und leicht zu Abend zu essen.
- Iss melatoninreiche Lebensmittel. Melatonin reguliert Schlaf und Wachheit. Dein Lebensstil und deine Ernährungsgewohnheiten können dir helfen, Melatonin aufzubauen, was den Schlaf fördert. Sauerkirschsaft ist ein bewährtes, wissenschaftlich belegtes und wirksames Getränk, das du ein paar Stunden vor dem Schlafen konsumieren solltest.
Fazit
Zu viel Schlafen reicht nicht aus. Wichtiger ist es, ausreichend zu schlafen und mit Energie und Frische aufzuwachen. Die Qualität deines Lebens hängt davon ab, wie du dich tagsüber fühlst. Daher musst du deine Schlafgewohnheiten ernst nehmen und deine innere Uhr einstellen, wenn du dich trotz viel Schlafes immer noch erschöpft fühlst.
