Schlaf ist die beste Lösung für viele Probleme, die wir haben. Wenn wir unsere Schlafzyklen gut durchlaufen, können wir Herausforderungen besser meistern und sind jeden Tag produktiver. Leider wissen wir wenig über unsere eigenen Schlafzyklen, die Vorteile einer guten Nachtruhe oder wie wir unsere Schlafmuster beeinflussen können, um kreativer und produktiver zu werden. In diesem Artikel erkläre ich, wie Schlafzyklen funktionieren, wie unser Schlaf unsere Produktivität beeinflusst und gebe Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.
Was sind Schlafzyklen?
Beim Schlaf durchlaufen wir vier verschiedene Phasen. Viele denken, dass ein typischer Schlafzyklus nur eine Runde durch diese Phasen bedeutet. Tatsächlich wiederholen sich die Phasen jedoch die ganze Nacht über, je nachdem, wie lange wir schlafen. Jede Phase ist mit unterschiedlichen Gehirnwellen verbunden. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten.
Phase 1
Dies ist die leichte Schlafphase, in der wir leicht ein- und aus dem Schlaf gleiten. In dieser Phase können wir leicht geweckt werden. Wir durchlaufen Alpha- und Beta-Gehirnwellen und haben fast traumähnliche Zustände, bevor wir einschlafen.
Phase 2
Diese Phase dauert etwa 20 Minuten, während unser Gehirn kurze, schnelle und rhythmische Gehirnwellen produziert. Unsere Körpertemperatur sinkt und unser Herzschlag verlangsamt sich.
Phase 3 & 4
Hier treten tiefe, langsame Gehirnwellen, bekannt als Delta-Wellen, auf. Es ist wichtig, während dieser tiefen Schlafphase nicht aufzuwachen, da dies zu Desorientierung und einem nebligen Geist führen kann, was einen unproduktiven Tag zur Folge haben kann.
Was ist REM-Schlaf?
In dieser Phase träumen wir am meisten. Es kommt zu schnellen Augenbewegungen und erhöhter Gehirnaktivität. Beta-Wellen werden erzeugt, die auch bei fokussierten mentalen Aktivitäten auftreten. REM-Schlaf tritt in allen Schlafzyklen auf, dauert jedoch in der ersten Schlafphase nur 10 Minuten und dominiert in der zweiten Nachthälfte.
Wie Schlafzyklen die Produktivität beeinflussen
Während wir schlafen, durchläuft unser Gehirn die verschiedenen Phasen, die ich oben beschrieben habe. Ein vollständiger Zyklus dauert etwa 90 Minuten. Es ist sinnvoll, dass wir uns erfrischter fühlen und bereit für einen produktiven Tag sind, wenn wir am Ende eines vollständigen 90-Minuten-Zyklus aufwachen. Der nächste Schritt ist zu entscheiden, wann du aufwachen möchtest. Wenn du um 6 Uhr morgens aufwachen möchtest, solltest du fünf 90-Minuten-Zyklen oder siebeneinhalb Stunden Schlaf einplanen, was bedeutet, dass du um 22:30 Uhr schlafen gehen solltest. Es gibt viele Apps, die dir helfen können, die Qualität deines Schlafs zu analysieren, indem sie deine Bewegungen während des Schlafs überwachen und die verschiedenen Schlafphasen schätzen.
Sobald wir verstehen, wie unser Schlafzyklus funktioniert und wie wir jede Nacht tatsächlich schlafen, können wir viele Dinge tun, um sicherzustellen, dass wir die bestmögliche Nachtruhe bekommen, Schlafmangel vermeiden und unsere Kreativität und Produktivität steigern.
Wie du deine Schlafzyklen hacken und besser ruhen kannst
Hier sind 18 Tipps, die du sofort anwenden kannst, um besser zu schlafen:
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Entferne Technologie
Viele von uns haben ihr Handy auf dem Nachttisch oder zumindest im Schlafzimmer. Wir checken Benachrichtigungen oder beantworten E-Mails, anstatt einfach abzuschalten und vor dem Schlafen zu entspannen. Vermeide Laptops, Handys oder Tablets eine Stunde vor dem Schlafen. Lass dein Smartphone oder Tablet in einem anderen Raum oder schalte es in den Flugmodus, wenn du schlafen gehst. -
Nutze die 90-Minuten-Schlafzyklus-Regel
Wenn du später als gewöhnlich schlafen gehst oder früher aufwachen musst, nutze dein Wissen über die 90-Minuten-Zyklen, um deinen Schlaf zu optimieren. Du wirst erfrischter sein, wenn du am Ende eines Zyklus aufwachst. -
Nutze eine App zur Überwachung deiner Schlafzyklen
Indem du deine Schlafmuster mindestens eine Woche lang verfolgst, bekommst du ein besseres Gefühl für die Qualität deines Schlafs. Viele Apps können als Wecker fungieren und dich am Ende eines Schlafzyklus wecken, anstatt mitten im Tiefschlaf. -
Treibe zwei Stunden vor dem Schlafen keinen Sport
Es sei denn, du machst sanftes Yoga, solltest du mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen keinen Sport treiben. Sport baut Energie auf, erhöht unseren Cortisolspiegel und macht es schwieriger, einzuschlafen. -
Nimm ein heißes Bad
Ein entspannendes Bad erhöht unsere Körpertemperatur leicht, aber wenn wir aus dem Bad steigen und uns abtrocknen, kühlen wir schnell ab. Der Körper schüttet Melatonin aus, das Schlafhormon, als Reaktion auf einen Temperaturabfall um 1 Grad, und wir werden entspannter und schlafen schneller ein. -
Schlafe entsprechend deinem Chronotyp
Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren sollten 7 oder mehr Stunden pro Nacht schlafen, aber das variiert von Person zu Person und je nach Jahreszeit. Wenn du tiefer schlafen und energiegeladener aufwachen möchtest, schlafe entsprechend deinem Schlafchronotyp. Ein Schlafchronotyp ist ein Klassifizierungssystem, das Individuen basierend auf ihrem zirkadianen Rhythmus kategorisiert. -
Schaffe deine optimale Schlafumgebung
Mach das Schlafengehen zu einem Erlebnis, auf das du dich freust, anstatt zu etwas, das du tun musst. Investiere in eine neue Matratze, wenn deine alte 10 Jahre alt ist, und halte frische, saubere Bettwäsche bereit. Dimme das Licht zwei Stunden vor dem Schlafen, um deinem zirkadianen Rhythmus zu helfen, Melatonin zu produzieren. -
Halte dein Zimmer auf der richtigen Temperatur
Stelle die Temperatur in deinem Zimmer ein oder benutze leichtere/schwerere Decken, damit du nicht aufwachst, weil dir zu heiß oder zu kalt ist. Die meisten Menschen schlafen am besten in einem leicht kühleren Raum bei etwa 18 Grad Celsius. -
Nutze geführte Meditation
Geführte Meditation kann dir helfen, schneller einzuschlafen und einen ruhigeren Geist zu haben, was tiefere und erholsamere Schlafzyklen ermöglicht. -
Schlafe in völliger Dunkelheit
Tageslicht hemmt die Freisetzung von Melatonin in deinem Gehirn. Verwende Verdunklungsvorhänge, Augenmasken und andere Hilfsmittel, um mehr Dunkelheit in deinem Zimmer zu schaffen und unterbrochenen Schlaf zu vermeiden. -
Vermeide Koffein nach 12 Uhr
Die World Sleep Society empfiehlt, Koffein sechs Stunden oder mehr vor dem Schlafen zu vermeiden. Koffein, das sechs Stunden vor dem Schlafen konsumiert wird, kann die Schlafdauer um über eine Stunde reduzieren. -
Setze eine Schlafenszeit
Eine der einfachsten Möglichkeiten, jede Nacht 8 Stunden Schlaf zu bekommen, ist eine Schlafroutine. Lege eine feste Zeit zum Aufstehen fest und arbeite zurück, um deine 7 oder 8 Stunden Schlaf zu bekommen. -
Führe ein Schlafaudit durch
Analysiere deine "Schlafleistung", um verschiedene Tipps auszuprobieren und sicherzustellen, dass du erfrischt und produktiv aufwachst. Führe ein Schlafjournal oder eine Tabelle, um zu verfolgen, wann du schlafen gehst, was du vor dem Schlafen tust, wann du aufwachst, wie du dich fühlst und wie oft du in der Nacht aufwachst. -
Probiere Kissensprays oder Aromatherapie
Es gibt viele Kissensprays auf dem Markt, die versprechen, dir zu helfen, schneller einzuschlafen und erfrischt aufzuwachen. Die meisten enthalten schlaffördernde Inhaltsstoffe wie Lavendel, die helfen können, Schlafangst zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. -
Fahre deinen Tag langsam herunter
Wenn du viele Dinge im Kopf hast oder deine Energie nach einem Filmabend hoch ist, kann es schwierig sein, vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen. Nimm dir 30-45 Minuten Zeit, um Geist und Körper zu beruhigen, bevor du ins Bett gehst. -
Entrümple deinen Geist
Um die perfekte Harmonie von Geist und Körper vor dem Schlafen zu schaffen, schreibe alles auf, was dir im Kopf herumschwirrt. Setze dich 15 Minuten hin und notiere deine Sorgen, Ziele und Gedanken. -
Drücke Dankbarkeit vor dem Schlafen aus
Nimm dir 5 Minuten Zeit, um für den Tag dankbar zu sein. Dies entspannt den Geist und Körper und lässt dich positiv einschlafen. Reflektiere über den Tag und sei dankbar, um nicht mit Sorgen einzuschlafen.
Abschließende Gedanken
Sich Zeit für eine volle Nachtruhe zu nehmen und die Voraussetzungen für qualitativ hochwertige Schlafzyklen zu schaffen, ist der Schlüssel, um mehr zu erreichen und tagsüber produktiv zu sein. Mit ein paar Anpassungen im Lebensstil und der Umgebung sowie mehr Wissen über deinen Schlaf kannst du die Qualität deines Schlafs erheblich verbessern und jeden Tag deine Leistung maximieren.
