Wie viele Stunden Schlaf benötige ich? Diese Frage wird oft gestellt. Im digitalen Zeitalter, in dem wir leben, ist das Thema Schlaf und wie viel davon man braucht in den letzten zehn Jahren kontrovers diskutiert worden. Du wirst überrascht sein, was die Wissenschaft jetzt dazu sagt. Doch es ist leicht, nicht genug Schlaf zu bekommen, besonders wenn unser Schlafrhythmus durcheinander ist. Ohne eine gesunde Schlafroutine ist es fast unmöglich, die benötigten Stunden zu bekommen. Das weiß ich, weil ich fast ein Jahr lang mit Schlaflosigkeit zu kämpfen hatte. Nachdem ich meine Abendgewohnheiten überprüft hatte, merkte ich, dass ich nur fünf oder sechs Stunden Schlaf bekam, wenn überhaupt.
Die Wissenschaft sagt, dass du, wenn du erfrischt und voller Energie aufwachen willst, auf die Zeit achten musst, die du wirklich schläfst.
Verstehen deines zirkadianen Rhythmus und warum du das solltest
Die National Sleep Foundation beschreibt den zirkadianen Rhythmus als die innere Uhr deines Körpers, die zwischen Müdigkeit und Wachsamkeit in regelmäßigen Intervallen wechselt. Dieses System in deinem Gehirn gedeiht bei regelmäßigen Schlafmustern. Wenn du also die ganze Nacht wach bleibst, fühlst du dich am nächsten Tag zu bestimmten Zeiten schlapp. Ein Energieschub am Nachmittag könnte darauf hindeuten, dass dein zirkadianer Rhythmus gestört ist, weshalb du möglicherweise um 14:00 oder 15:00 Uhr eine „Energieflaute“ hast und Koffein brauchst. Dein Gehirn fleht dich an, deinen Schlafrhythmus zu regulieren, nicht mehr Kaffee zu trinken.
Wenn die Sonne untergeht und es draußen dunkel wird, beginnt unsere Zirbeldrüse im Gehirn, Melatonin zu produzieren. Helles Licht, wie das von unseren Handys, unterbricht diesen Prozess. Je länger wir diese natürliche Vorbereitung auf den Schlaf hinauszögern, desto länger halten unsere Energieeinbrüche tagsüber an. Es lohnt sich, diese Energieveränderungen zu beachten und zu verstehen, warum sie auftreten. Tiefer Schlaf ist entscheidend für die Gesundheit. Dabei reparieren sich deine Muskeln, dein Körper regeneriert sich und dein Immunsystem bleibt stark. Aber dazu braucht es genügend tiefen Schlaf. Ausreichender Schlaf ist wichtig, um Krankheiten vorzubeugen und gesund zu bleiben.
Die Konsequenzen von zu wenig Schlaf
Es gibt Leute, die glauben, dass fünf oder sechs Stunden Schlaf ausreichen. Aber das ist nicht der Fall. Schlafmangel hat viele Konsequenzen. Als ich mit Schlaflosigkeit zu kämpfen hatte, bemerkte ich schon nach zwei Nächten Symptome wie Haarausfall, Muskelverspannungen und geschwollene Nebenhöhlen. Andere bemerkten auch diese Probleme, die im Laufe der Zeit chronisch werden können. Dein Risiko für Herzkrankheiten steigt drastisch.
Ich verlor bereits um 12:00 Uhr mittags an Energie und hatte nur kurze Energieschübe, die weniger als eine Stunde anhielten. Diese Energieschwankungen führten dazu, dass ich während der Arbeit oft nach einem Nickerchen verlangte, was meinen Schlafrhythmus noch weiter durcheinanderbrachte. Ein kurzes Nickerchen von 15 Minuten kann zwar erfrischend sein, aber längere Nickerchen unterbrechen deinen Schlafrhythmus.
Wie man eine gesunde Schlafroutine entwickelt
Schlafroutinen fördern gute Gesundheit. Du solltest genauso viel Zeit für die Vorbereitung auf das Bett investieren wie für die Planung deines Tages. Egal, wie voll mein Tag ist, ich nehme mir ab 19:00 Uhr Zeit für meditative Aktivitäten oder Yoga, das mich beruhigt und entspannt. Schlaf kann schnell problematisch werden, also versuche ich, Schlaflosigkeit vorzubeugen. Kreative Menschen können oft Schlafprobleme haben.
Eine schlechte Schlafroutine kann deine körperliche und emotionale Gesundheit beeinträchtigen. Meditative Tätigkeiten oder eine Stunde Yoga helfen, die Gedanken zu beruhigen und dich auf die Nacht vorzubereiten. Andere Abendaktivitäten wie Malen, Aufräumen oder Organisieren können ebenfalls helfen. Vermeide jedoch übermäßig stimulierende Aktivitäten wie soziale Medien oder zu lange auf Bildschirme zu starren.
Wie man den Schlafrhythmus reguliert
Um Schlafprobleme zu überwinden, habe ich darauf geachtet, einen festen Schlafrhythmus beizubehalten. Für mich bedeutet das, zwischen 22:00 Uhr und 7:00 Uhr zu schlafen. An manchen Abenden gehe ich schon um 21:30 Uhr ins Bett und stehe um 6:30 Uhr auf. Auf diesem Zeitplan fühle ich mich erfrischt und habe den ganzen Tag über Energie, ohne Nickerchen zu brauchen. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann Energieeinbrüche reduzieren oder ganz eliminieren.
Warum Wecker ungesund sind und was zu tun ist, wenn du einen brauchst
Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Wenn der Wecker zu früh klingelt, kann dies den natürlichen Prozess stören und dazu führen, dass du dich den ganzen Tag müde fühlst. Das nenne ich einen „Schlaf-Kater“. Diese Schlaf-Kater sind unangenehm und es dauert lange, bis sich dein Gehirn und deine Energielevel wieder erholen. Seit ich auf natürliche Weise aufwache, habe ich weniger Müdigkeit und Gedächtnisprobleme.
Wenn du unbedingt einen Wecker brauchst, wähle sanfte Musik oder positive Affirmationen. Vermeide es, direkt neben elektronischen Geräten zu schlafen; stelle dein Handy ans andere Ende des Raums, damit du aufstehen musst, wenn es klingelt.
Wie viele Stunden Schlaf solltest du bekommen?
Die benötigten Schlafstunden hängen von dir ab, aber sechs oder sieben Stunden sind nicht mehr genug. Wissenschaftler empfehlen nun mindestens acht bis neun Stunden Schlaf. Auf neun Stunden Schlaf hat dein Gehirn alle notwendigen Schlafzyklen durchlaufen, die für optimale kognitive Funktionen nötig sind. Ohne ausreichenden Schlaf kannst du am nächsten Tag wie ein Zombie wirken und deine Leistung kann darunter leiden. Schlafmangel beeinflusst auch, wie schnell und klar du auf Situationen reagierst und dein Gedächtnis.
Das nächste Mal, wenn du dich entscheidest, spät zu arbeiten und früh aufzustehen, denk daran, dass sich dies auf deine gesamte Leistungsfähigkeit auswirken kann. Langfristig kann Schlafmangel zu Burnout führen, was sehr schädlich für deine Gesundheit und Karriere sein kann.
Fazit
Neun Stunden Schlaf sollten dein Ziel sein. Ein fester Nachtschlaf hilft dir, den Stress des Lebens besser zu bewältigen. Wenn dein Geist ständig beschäftigt ist, schaffe eine effektive Schlafroutine, die eine friedliche Nacht fördert. Nutze dein Handy sparsam und reduziere das blaue Licht am Abend. Denke daran, dass die Stunden vor dem Schlafen genauso wichtig sind wie der Schlaf selbst und deinen morgigen Tag beeinflussen können.
